Jet lag: dicas e truques para pôr os sonos em dia

O jet lag, aquela sensação de desorientação e cansaço após uma viagem de avião através de múltiplos fusos horários, é um desafio para todos os viajantes, estejam no prazer de uma viagem de lazer ou na obrigação de uma deslocação em trabalho. 

Embora eliminar completamente o jet lag seja quase impossível, existem estratégias eficazes para minimizar seus efeitos e tornar a experiência de viaja mais prazerosa. 

Como controlar o jet lag apoś uma viagem de avião?

O corpo humano possui um "relógio interno" que regula os ciclos de sono. Esse ritmo é sincronizado com o fuso horário do local onde vivemos. Ao viajarmos para uma região com fuso horário diferente, o ritmo circadiano é afetado, levando à desregulação dos padrões de sono, o que pode causar sintomas como fadiga, insónias e dificuldade de concentração, até que o corpo se ajuste ao novo horário.

A chave para controlar o jet lag está em preparar o corpo para a mudança de fuso horário antes, durante e após a viagem de avião.

Antes da Viagem, o impacto dos fusos horário:
 

• Ajuste gradual das horas do sono: começa a ajustar teu horário de sono e refeições alguns dias antes da viagem, aproximando-os do horário do destino. Se viajares para leste, dorme e acorda o mais cedo; se fores para oeste, faz o oposto. Esta mudança gradual, que inclui ajustar as tuas horas de sono, com qualidade, permite que o teu corpo se adapte ao novo ritmo com mais facilidade.
• Escalas: se a viagem for muito longa, considera fazer escalas para que o corpo se ajuste gradualmente aos novos fusos horários. As escalas permitem que o corpo se adapte em várias etapas, minimizando o choque do jet lag.

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Durante a Viagem de Avião:

• Hidratação: bebe bastante água antes, durante e após o voo. O ar seco do avião pode causar desidratação e agravar os sintomas de jet lag. Evita o consumo de álcool e cafeína, pois essas substâncias podem interferir, ainda mais, na qualidade do sono.
• Movimenta-te: levanta-te e caminha durante o voo para evitar rigidez muscular e promover a circulação sanguínea. Alongamentos simples também ajudam a relaxar o corpo e reduzir o cansaço.
• Adapta-te ao novo fuso horário: assim que embarcares, ajusta o relógio para o horário de destino e tenta seguir a nova rotina, incluindo horários de refeições e sono. A cabeça vai ajudar o corpo a viver com o novo fuso.
• Máscara de olhos e tampões de ouvido: usa estes acessórios para bloquear a luz e o ruído durante o voo, criando um ambiente propício ao descanso. Isso é especialmente importante em voos mais longos, onde as horas de sono são essenciais para minimizar o jet lag.

Chegada ao Destino, garantir as horas de sono:
 

• Exposição à luz solar: a luz natural é um dos principais reguladores do ritmo circadiano. Ao chegares aos sítios para ir de férias, expõe-te à luz solar, assim que acordares, para ajudar o corpo a ajustar-se ao novo fuso horário. Caminha ao ar livre e aproveita a luz natural para várias actividades.
• Mantem-te ativo: pratica exercício físico ao ar livre para combater a fadiga, promover o sono e liberar endorfinas, a hormona responsável pelo bem-estar geral.
• Alimentação saudável: opta por refeições leves e ricas em frutas e vegetais para evitar problemas digestivos. Uma alimentação equilibrada fornece energia e nutrientes para que o corpo recupere da viagem.
• Evita sestas longas: se sentires que precisas de dormir, limita as sestas a meia hora para não comprometer o sono noturno. Sestas curtas podem ajudar a recuperar a energia sem interferir no ciclo natural de sono.

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Jet lag: quanto tempo dura?

Mesmo com todas as estratégias e ferramentas, é possível ter sintomas de jet lag. A recuperação do jet lag varia de pessoa para pessoa e depende de fatores como a quantidade de fusos horários atravessados, a idade, a saúde geral do viajante e a direção da viagem (leste ou oeste).

A boa notícia é que a recuperação demora poucos dias e, na melhor das hipóteses, passado um dia o teu corpo vai adaptar-se ao novo fuso horário.

• Segue a rotina: mantém o horário de sono, refeições e atividades, mesmo que não te sintas completamente ajustado. A consistência ajuda a regular o ritmo circadiano e acelera a adaptação ao novo fuso horário.
• Paciência: a recuperação leva tempo e evita exagerar nos primeiros dias. Dá tempo ao corpo para se ajustar e evita atividades que exigem muito esforço físico ou mental.
• Melatonina: em alguns casos, a melatonina, hormona que regula o sono, pode ajudar. Consulta um médico antes de tomar qualquer medicação.
• Tecnologia: as aplicações com sons relaxantes podem ajudar a promover o relaxamento e uma boa noite de sono. 
• Ouve o teu corpo: presta atenção aos sinais do seu corpo e descansa quando necessário. Respeita os teus limites.

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Como evitar o jet lag em crianças?
 

As crianças, tal como os adultos, também sofrem com o jet lag, mas existem algumas estratégias que podem ajudar a minimizar o impacto da mudança de fuso horário. Faz o ajuste gradual do horário de sono da criança nos dias que antecedem a viagem de avião, aproximando-o do horário do destino. 

Mantém a rotina da criança o mais consistente possível durante a viagem, com horários regulares para refeições, sestas e atividades. Ao chegar ao destino, incentiva a criança a aproveitar a luz solar e brincar ao ar livre.

Viajar para novos destinos é uma experiência enriquecedora e, com as estratégias certas, podes minimizar o impacto do jet lag e aproveitar ao máximo cada viagem.