4 dicas para ajudar a dormir durante as ondas de calor

Especialistas dizem que a temperatura ideal que o interior de uma casa deve ter para manter a qualidade do sono está entre os 18 e 21 graus Celsius. Não surpreendentemente, a partir de 24 graus a noite de descanso diminui significativamente, uma vez que o aumento da temperatura corporal impede que o corpo secrete melatonina suficiente, o que encurta os ciclos de sono.

A verdade é que as altas temperaturas nesta temporada de verão, juntamente com a poluição luminosa, ruído e outros hábitos dificultam o adormecer durante estes meses. Paula Rivas, diretora técnica do Green Building Council Espanha (GBCe), lembra que o fenómeno da ilha de calor nas cidades, que faz com que retenham o calor durante o dia e o expulsem à noite, "exige a aplicação de políticas por parte das administrações que visem melhorar a vida de todos".

Com esses fatores em mente, existem também certas práticas que podem beneficiar o adormecer durante as noites mais quentes, o que evitará a apatia e irritabilidade provocadas por um mau descanso. 

Manter a temperatura adequada

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A maioria das casas em Portugal não tem ar condicionado, o que, juntamente com um parque de construção envelhecido com isolamento deficiente, dificulta a regulação da temperatura das casas. No entanto, existem opções para controlá-los, como proteger o interior do sol, abrir as janelas sempre que o exterior não atinge os 30 graus e controlar a humidade, seja baixando-a em ambientes húmidos ou aumentando-a nos secos. Além disso, Paula Rivas explica que é preciso evitar dormir com o ar-condicionado ligado.

Proteger-se da luz ao dormir

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A luz exterior, as luzes azuis dos ecrãs e o brilho alteram os ciclos de sono, "à medida que adaptamos o nosso ciclo natural de 24 horas ou ciclo circadiano com base em estímulos externos". É por isso que é necessário evitar a luz exterior excessiva, fechando as persianas e colocando a cabeceira da cama na área mais escura do quarto. Além disso, antes de ir para a cama é aconselhável não olhar para o telemóvel, televisão ou computador.

Isolar-nos do ruído

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As casas deveriam ter a garantias mínimas de qualidade contra o ruído. Algo que, geralmente, não acontece. Grande parte do parque habitacional não atende a esses requisitos, mas a verdade é que reabilitar a casa e implementar medidas isolamento contra o ruído melhora o conforto, a saúde e a qualidade de vida.

Adaptar os nossos hábitos

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Por fim, durante os horários mais quentes é aconselhável ter um jantar leve algumas horas antes de ir para a cama, além de garantir uma boa hidratação, evitando bebidas estimulantes ou cafeinadas. Também é importante tomar um banho quente e seguir rotinas normais de sono. Caso a qualidade do sono não seja suficiente, podemos fazer uma sesta para melhorar o descanso, mas é melhor que não dure mais de meia hora.

Da mesma forma, praticar exercícios durante o dia facilitará o sono à noite, mas devemos evitar fazê-lo antes de dormir. Nesse momento, podes realizar exercícios suaves para te desconectares do dia a dia, como "fazer uma caminhada de meia hora antes de dormir", disse Rivas.

Por fim, o local para dormir também é importante: devemos colocar-nos na zona mais escura, mas também na mais fria. Nesse sentido, e em casos extremos, podemos considerar colocar o colchão no chão, já que "o calor sobe e no chão temos a temperatura mais fria".