Lanches saudáveis para miúdos e graúdos: ideias práticas

Os lanches são muito mais do que simples pausas entre refeições. São essenciais para manter a energia, a concentração e uma alimentação equilibrada ao longo do dia.

Neste artigo, encontras ideias práticas de lanches saudáveis para crianças e adultos, com receitas simples e dicas para planeares a semana com sabor e nutrição.

Como preparar lanches saudáveis: o essencial antes de começar

Quando pensamos no que colocar numa lancheira (ou até mesmo no prato), muitas vezes falta-nos a imaginação. É fácil cair na tentação de repetir sempre o mesmo tipo de lanche, mas não tem (nem deve) de ser assim. O ideal é conseguir, uma alimentação equilibrada.

Um lanche saudável deve ser simples, nutritivo e adaptado à rotina de quem o consome — seja uma criança ativa ou um adulto em dia de reuniões.

O ideal é incluir uma combinação de hidratos de carbono de absorção lenta, proteínas de qualidade e, sempre que possível, fibras e gorduras saudáveis.

Ideias do que comer ao lanche: simples, saudável e rápido

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Fazer lanches saudáveis? É possível. Para tal, basta escolher combinações simples e práticas, como fruta fresca com iogurte natural, pão integral com queijo ou até palitos de cenoura, que saciam sem pesar na barriga e dão a energia necessária para o resto do dia.

Receitas saudáveis para lanches rápidos e nutritivos

Se te faltam ideias de lanches que podes fazer, deixamos-te algumas sugestões variadas:

• Fruta e pão com queijo fresco magro ou requeijão: uma opção simples, equilibrada e rápida. Podes usar pão sem glúten e/ou queijo vegan;
• Iogurte natural magro (ou hiperproteico) com fruta e flocos de aveia: clássico que fornece fibras e sacia. Podes alternar com iogurte plant-based e granola sem açúcares adicionados;
• Papas de aveia com fruta fresca ou seca: nutritivas e reconfortantes, ideais para dias frios ou quando precisas de saciedade extra;
• Panquecas caseiras com frutos vermelhos: podes adoçar de forma saudável com agave, mel ou xarope de ácer. São uma boa alternativa ao pão ou iogurte;
• Abacate numa fatia de pão com salmão fumado ou ovos mexidos: opção completa, rica em proteínas e gorduras saudáveis. Adiciona ervas aromáticas para mais frescura. 

Um ponto importante é perceber como o teu corpo reage a glúten ou lacticínios. Muitas pessoas sentem inchaço abdominal e perdem apetite para a refeição seguinte. 

Para saber o que funciona melhor contigo, consulta um nutricionista, seja ele clínico ou holístico.

Lanches para a escola: práticos e saborosos

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Com o regresso às aulas, o lanche da escola merece uma atenção especial. Principalmente no que diz respeito a agradar os mais pequenos. Queres que o teu filho tenha um lanche que goste de saborear, mas que ao mesmo tempo seja equilibrado e lhe forneça tudo o que ele precisa.

Snacks criativos e nutritivos para crianças levarem na lancheira

Aposta em soluções divertidas e saborosas que façam a diferença na concentração e energia dos miúdos ao longo do dia:

• Pão integral com proteína: meio pão integral com queijo fresco, requeijão ou pasta de abacate. Também podes optar por versões vegan ou sem glúten;
• Snacks coloridos e divertidos: espetadas de fruta, palitos de cenoura ou pepino e frutos secos (se a escola permitir);
• Fruta fresca e sumo natural ou barra de cereais: peça de fruta da época com sumo 100% natural ou barra simples sem açúcares adicionados.

Lanches saudáveis para levar para o trabalho (ou comer em casa)

Não são só os miúdos que precisam de comer saudável. Os adultos, no ritmo acelerado em que vivem, muitas vezes esquecem a importância de lanchar. Sabemos que, principalmente para quem tem filhos, ou não está em teletrabalho, as rotinas e os horários apertados, podem fazer com que facilmente os adultos se descurem no que diz respeito aos lanches.

Lanches energéticos para adultos com pouco tempo

Por isso mesmo, damos-te uma pequena ajuda para que nem tenhas de pensar muito na preparação dos lanches saudáveis e práticos:

• Frutos secos (amendoins, cajus, amêndoas) ou porções de fruta fresca, sozinhas ou combinadas com smoothies ou papas de aveia;
• Bolachas caseiras, como as de manteiga de amendoim ou canela. São fáceis de transportar, saborosas e saciantes.

Lanche da tarde: o que comer para manter a energia

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O lanche da tarde é o momento excecional para recuperar forças e manter a saciedade até ao jantar. Ninguém aguenta das 13h até às 20h sem comer, pois não? Principalmente depois de um dia de correrias e brincadeiras ou de reuniões e tarefas sem fim.

Lanches reforçados para evitar fome antes do jantar

Ao contrário do lanche da manhã, este pode ser mais completo, combinando proteínas, fibras e hidratos de baixo índice glicémico: 

• Pizza low carb: é uma opção bastante nutritiva e rápida (30 minutos),que pode ser feita na frigideira com toppings saudáveis (como courgette, beringela, tomate e queijo mozzarella);
• Tapioca: recheada com ovos mexidos, requeijão e sementes de chia. Rica em proteínas e fibras. Vais precisar no máximo de 20 minutos para a sua preparação. 

Planeamento semanal de lanches saudáveis: dicas e truques

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Planear é meio caminho andado para evitar uma dose extra de stress e correria numa semana que, só por si, já tem muita pressa.

Além disso, se programares os lanches com antecedência evitas cair na tentação de "agarrar qualquer coisa" porque não tiveste tempo de pensar sobre o assunto. 

Como preparar e conservar lanches para toda a semana

• Se tens crianças, dedica algumas horas do fim de semana a organizar todos os lanches;
• Separa os ingredientes por tipo (fruta, proteína, cereais, snacks saudáveis) em caixas ou sacos herméticos.
• Embala os alimentos separadamente para não perderem frescura;
• É igualmente recomendável alternar os lanches, ou seja, ora deverás privilegiar frutas (que não devem ser sempre as mesmas), ora iogurtes e barrinhas caseiras para manteres o equilíbrio e evitar monotonia;

Por último dica para miúdos e graúdos é evitares produtos processados e açúcares desnecessários, e coloca sempre uma garrafa de água de 1 a 1,5 litros na tua lancheira, para que consigas beber a quantidade necessária ao longo do dia.