Corpo a tremer de frio? Estes são os exercícios físicos para aquecer

O inverno já começou. Durante esta estação a vontade é muita de ficar na cama, entre mantas e cobertores e com uma caneca de chocolate quente nas mãos. Contudo, é altamente aconselhável não esquecer a atividade física durante os dias mais frios. Independentemente da tua condição física, deves manter sessões de treino constantes e adaptadas para manter a mente sã e o corpo são. 

Aliás, a prática regular de exercício físico desempenha um papel vital na redução do stress, alivia tensões e proporciona efeitos positivos no teu humor ao longo do dia a dia. Conhece, por isso, os 10 exercícios para fazer em casa durante o inverno.  

10 exercícios para fazer em casa durante o inverno 

Não há desculpas para evitar a rotina de exercícios no inverno, mesmo que muitos digam não terem tempo. Podes sempre reorganizar a agenda e dedicar 3 a 5 sessões de treino por semana -, sendo que a maioria podes realizar no conforto da tua sala, garagem ou quarto de dormir. Não acreditas? Experimenta estes exercícios: 

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• Agachamento com deslocamento lateral: ideal para exercitar as pernas e os glúteos, este exercício vai ainda assegurar a tua estabilidade;
• Flexões: as flexões podem ser feitas em série, ao longo do dia, e ajudam a fortalecer a parte superior do teu corpo. Após alguns dias sentirás e diferença e serás capaz de pegar em alguns pesos, conseguindo tratar de limpezas e mudanças sozinho;
• Abdominais: Para evitar acumular gordura na zona abdominal deves realizar este exercício físico durante o inverno. Podem ser realizados de 2 a 3 vezes por semana, para que tenhas um dia de descanso entre as sessões;
• Burpees: é um exercício físico que integra os treinos de alta intensidade (HIIT) e que corresponde a uma combinação de movimentos (agachamento, flexão de braço, salto e elevação das pernas).  Trabalha quase todos os músculos do corpo e podes praticar em casa sem material desportivo;
• Salto com corda: para quem tem espaço em casa poderá saltar à corda, sendo este um exercício cardiovascular que exercita todo o corpo e que acabará por moldar a tua forma em pouco tempo;
• Pontes: conseguirás trabalhar a região lombar do corpo e ajuda a corrigir possíveis desequilíbrios. Basta deitar-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão, afastados na largura dos quadris, estender os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para baixo e levantar os quadris em direção ao teto. O abdómen deve estar contraído; 
• Exercício de caminhada de urso (Bear crawl): imita o andar de um urso, no qual usarás apenas a força das mãos e dos pés, os teus pontos de apoio. É útil para desafiar-se a si próprio e manter o torso paralelo ao chão;
• Broad jump: realiza saltos para frente e para cima com os pés juntos, e finaliza o movimento com um agachamento profundo para aumentar a tua estabilidade; 
• Dolphin push-ups: este tipo de flexões é um movimento completo que permitirá atingir bons resultados nos braços, ombros e o core, apenas com o peso do corpo. Deverás começar na posição de prancha, elevar a seguir os quadris em direção ao teto e, por fim, retomar a posição inicial através de flexões;
• Pranchas laterais: também são muito simples e práticas no teu dia a dia e podem ser feitas em qualquer canto da casa. Para tal basta apoiar o antebraço no chão e alinhar o cotovelo com o ombro. Os pés devem estar um sobre o outro e, depois deves levantar os quadris, que formará uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Tenta manter-te nesta posição durante 1 minuto, no máximo. 

5 dicas para quem não quer parar de correr no inverno

Os exercícios físicos para o inverno anteriormente referidos são uma forma de manter a boa forma física todos os dias, sem muitos esforços. No entanto, há quem continue a praticar outros exercícios como caminhada ou corrida ao ar livre durante o inverno. Estas são os principais truques para continuar a realizar esses exercícios:  

1. Usar uma passadeira: atualmente existem passadeira bastante inteligentes, que ajudam os utilizadores a conhecerem exatamente quantas quilocalorias gastaram e quanto tempo têm de exercício. É especialmente favorável nas zonas do país onde a neve cai intensamente durante o inverno e é mais difícil sair de casa;
2. Usar roupa e calçado apropriados: se quiseres continuar a sair à rua em vez de praticar desporto em casa, deverás ter roupa cómoda e confortável. As sapatilhas também devem oferecer boa aderência ao piso; 
3. Fazer um aquecimento antes de começar a corrida: é sempre importante aquecer o corpo antes de iniciar qualquer exercício, seja no verão ou no inverno. Estarás a preparar os teus músculos e a evitar riscos de lesões;
4. Cobrir a boca e nariz pode ajudar: sabemos que em alguns lugares o frio é insuportável e, portanto, deves cobrir a boca e o nariz para que te consigas proteger das constipações e do mau estar que as rajadas de ar frio provocam durante a corrida;
5. Não correr muito longe de casa: quando chove demasiado é melhor ficar em casa, mas quando a temperatura é incerta talvez consigas sair à rua. Mesmo assim,  sê prudente e não te afastes muito de casa durante a prática de exercícios ao ar livre, para te protegeres de condições atmosféricas inesperadas. 

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Como manter uma rotina de atividade física durante o inverno? 

No inverno, especialmente nas épocas festivas e feriados, há quem prefira desleixar-se e colocar o exercício físico de parte. Mas existem formas de manter uma rotina de atividade física, sobretudo com a ajuda da tecnologia que está por todos os lados. 

Podes começar por definir períodos do dia para o exercício físico. Os mais atrevidos, não se importam de despertar ligeiramente mais cedo para exercitar o corpo pelas 06h da manhã, antes de irem para o trabalho. Há também quem prefira fazê-lo ao final do dia, assim que regressam a casa. 

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Depois, com a ajuda de um simples telemóvel podes desfrutar de várias aplicações com exercícios físicos simples e com treinadores. Podes usar, por exemplo, a aplicação Fitness+, integrada em sistemas iOS, ou rede Strava que conecta milhões de corredores, ciclistas, caminhantes em todo o mundo. Até podes usar o YouTube com vários vídeos gratuitos de core e alongamentos para fazer em casa. 

Após o exercício físico, sugerimos os alongamentos e uma meditação de 5 ou 10 minutos, que te irão deixar mais descontraídos e vão certamente melhorar o teu dia.