Marmitas práticas e fáceis para levar para o trabalho ou escola

Com as férias já bem distantes na memória, e em pleno regresso às rotina, seja ao trabalho, ou à escola, nem sempre é fácil gerir o tempo para pensar nas refeições do próprio dia ou até mesmo do dia seguinte. Uma das áreas onde podemos poupar tempo e dinheiro é na preparação das refeições. Marmitas práticas e fáceis são uma excelente opção para quem procura refeições saudáveis e saborosas sem gastar horas na cozinha ou dinheiro em restaurantes todos os dias.  

O idealista/news esteve à conversa com Teresa D’Abreu que conta já com três livros dedicados às ementas semanais com receitas fáceis, uma edição Marmitas e o mais recente livro sobre comer bem por 2,50 € a dose (sim, é possível). No artigo de hoje, pedimos algumas dicas à autora do blogue Healthy Bites de como podemos simplificar a nossa rotina diária através da preparação de marmitas práticas, económicas e saudáveis. 

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Marmitas práticas e fáceis: quais são as principais vantagens  

Existem várias razões pelas quais as marmitas são uma escolha inteligente para o regresso ao trabalho, segundo Teresa D’Abreu estas são as principais: “Conseguimos manter um regime alimentar muito mais saudável e económico. Principalmente estas duas vantagens, porque conseguimos escolher aquilo que comemos, não nos rendemos às opções que estão no mercado, que muitas das vezes são menos saudáveis e garantidamente mais caras do que fazer marmitas e levá-las de casa. Agora com o aumento dos preços e com a inflação, acho ainda tem mais impacto nas nossas carteiras” explica-nos a autora do blogue.  

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Preparação de marmitas: qual é a melhor maneira?  

Com algum planeamento e criatividade na cozinha, podes desfrutar de refeições deliciosas todos os dias sem o stress de preparar tudo à última hora, “depende de cada família e da forma como cada família gosta de organizar. Portanto, podem tirar um dia da semana onde cozinham e preparam todas as marmitas ou então podem aproveitar as refeições para fazer comida a mais para a marmitas do dia seguinte” refere a autora.  

Teresa explica-nos ainda qual a maneira que funciona melhor na sua casa: “O que funciona cá em casa, por exemplo, é fazer comida a mais no jantar do dia anterior, para se poder levar no almoço do dia seguinte, na marmita. Agora, sei que há muitas pessoas que não gostam de repetir as refeições". O mais importante é arranjares a melhor solução para ti e para as tuas necessidades. Com alguma originalidade poderás poupar algum dinheiro e reduzir o desperdício que ocorre muitas vezes, quando há comida feita em excesso que não é reutilizada.

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Planeamento de refeições: dicas essenciais de Teresa D’Abreu 

Para a autora do blogue Healthy Bites, a sua máxima principal é realizar uma ementa semanal “quando se trata de marmitas para mim estou sempre a bater nesta tecla, digo isto imensas vezes, mas basicamente é fazer uma ementa semanal. Se não houver uma ementa semanal feita é muito difícil conseguirmos organizar a nossa semana. Depois escrever uma lista de compras, ir ao supermercado, comprar o que falta para fazer as nossas marmitas e então depois tratar destas”.

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Regresso à rotina: receitas práticas e fáceis para levar 

Aqui estão algumas receitas simples e económicas que podes experimentar para começares a preparar as tuas marmitas e tornar a rotina muito menos stressante:

Burrito de frango e abacate  

Healthy Bites Edição Marmitas

Ingredientes:  

Para as tortilhas  

• ¾ de chávena de farinha de amêndoa  
• 4 colheres (de sopa) de farinha de coco  
• 1 + ¼ chávena (de chá) de fermento  
• ½ (de chá) de sal  
• 1 ovo  
• 2 a 4 (de sopa) de água quente  

Para o recheio  

• 2 chávenas de peito de frango desfiado  
• 1 chávena de queijo mozarela ralado  
• 1 abacate em cubos  
• 2 colheres (de sopa) de coentros  
• 1 colher (de sopa) de azeite  

Passo a passo:  

Prepara as tortilhas: mistura todos os ingredientes, com exceção da água, e vai adicionando esta colher a colher, até obteres uma massa homogénea e moldável.  

Divide a massa em pedaços, estende entre duas folhas de papel vegetal, corta à medida e cozinha as tortilhas de ambos os lados numa frigideira antiaderente. Retira e reserva.  

Entretanto, numa taça, mistura o frango desfiado, o queijo, o abacate e os coentros. Recheia cada tortilha com um pouco da mistura de frango e enrola os burritos. Entretanto, aquece uma frigideira antiaderente pincelada com azeite e aloura cada burrito de ambos os lados.  

Spring rolls vietnamitas  

Healthy Bites Edição Marmitas

Ingredientes:  

• 13 camarões cozidos  
• 8 folhas de papel de arroz  
• 8 folhas de alface  
• 1 cenoura grande  
• 16 folhas de hortelã  
• 1 pimento-vermelho  
• ¼ de couve roxa  
• ¼ de chávena de coentros picados  

Molho:  

• 2 colheres (de sopa) de manteiga de amendoim  
• 1 lima  
• Sal (q.b)  
• Pimenta (q.b)  
• Água (q.b)  

Passo a passo:  

Corta a cenoura e a couve-roxa em juliana e o pimento em tiras. Reserva. Corta os camarões ao meio e reserva.  Molha as folhas de arroz em água durante 1 minuto para amolecerem ligeiramente (mas não deixes demasiado tempo na água).  

Distribui o recheio: 2 folhas de hortelã, 1 folha de alface, couve-roxa, cenoura, pimento e coentros. Faz a primeira dobra, coloca três metades de camarão em cada rolinho, dobre as duas abas para dentro e acaba de enrolar.  

Prepara o molho: junta a manteiga de amendoim com lima, o sal e a pimenta e mistura bem. Se necessário, adiciona um pouco de água para ficar mais cremoso.  

Salada de Quinoa e atum  

Mais por Menos - Comer bem por 2,50€ a dose

Ingredientes:  

• 1 chávena de quinoa  
• 3 latas de atum em azeite  
• 1 chávena de tomates de cherry cortados ao meio  
• 400g de grão-de-bico  
• 10 folhas de hortelã fresca picadas  
• 10 folhas de salsa fresca picadas  
• Sumo de 1 limão  
• 60 ml de azeite  
• 2 colheres de sopa de vinagre  
• 50 g de queijo feta  
• q.b sal e pimenta  

Passo a passo:  

Coze a quinoa no dobro de quantidade de água. Numa taça grande, junta quinoa, o atum escorrido, o tomate, o grão-de-bico, a hortelã e a salsa, e mistura bem. Numa taça pequena, mistura o sumo de limão, o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta. Deita o molho sobre a mistura de quinoa e envolve. Finaliza com queijo feta esfarelado.  

Salteado de camarão e legumes  

Mais por Menos - Comer bem por 2,50€ a dose

Ingredientes:  

• 500 g de miolo de camarão  
• 1 molho de espargos  
• 1 curgete pequena  
• 100 g de cogumelos-marron  
• 2 dentes de alho picados  
• Azeite (q.b)  
• Sal (q.b)  
• Pimenta (q.b)  

Passo a passo:  

Coze o miolo de camarão em água a ferver, durante cerca de 5 minutos. Rertira do lume, escorre e reserva. Numa frigideira, junta o fio de azeite e o alho picado. Deixa o alho aromatizar o azeite.  

Adiciona os cogumelos laminados e os espargos em pedaços pequenos e salteia em lume alto, durante cerca de 5 minutos. Junta a curgete cortada em pedacinhos, tempera com sal e pimenta a gosto e cozinha por mais 5 minutos. Por último, adiciona o miolo de camarão cozido, envolve bem, deixa apurar durante 2 a 3 minutos e retira do lume.  

Arroz arco-íris  

Ingredientes:  

• 4 ovos  
• 1 colher de chá de sal  
• ¼ colher de chá de pimenta  
• 2 colheres de sopa de azeite  
• 100 g de cebola  
• 1 dente de alho  
• 100 g de ervilhas  
• 1 pimento vermelho  
• 1 peito de frango  
• 1 chávena de arroz  

Passo a passo:  

Coze o peito de frango a vapor. Deixa cozer o arroz em duas chávenas de água, até ficar seco e solto. Escalda as ervilhas, durante cerca 3 minutos, em água a ferver. Numa frigideira, deita o azeite, a cebola picada e o pimento cortado e os ovos batidos e vai mexendo para cozinhar. 

Separa os ovos em pedacinhos. Adiciona o arroz, o frango e as ervilhas. Envolve muito bem e coloca em caixas de vidro com tampa. 

Recipientes e métodos de armazenamento: quais as melhores opções? 

Para manteres as marmitas frescas e seguras para consumo, é essencial escolheres os recipientes e métodos de armazenamento adequados. Teresa D’Abeu relativamente a recipientes aconselha sempre a utilização de vidro, apesarem de ser mais pesados, estes são melhores para aquecer a comida num microondas. Aconselha ainda o uso de umas boas placas de frio para transportar numa lancheira com proteção térmica.  

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Marmitas práticas e saudáveis: para os mais novos 

Nas lancheiras dos mais novos são várias as opções que Teresa D’Abreu nos dá: “podemos fazer umas waffles, panquecas, crepes, bolachas, pão caseiro, portanto, tudo caseiro, onde conseguimos controlar a quantidade de açúcar e os ingredientes que pomos nas receitas, podemos fazer também umas bolachas”.  

Para Teresa o essencial é ir alternando, não dar sempre as mesmas coisas para que as crianças consigam ter disponíveis diferentes nutrientes durante a semana e “incluir sempre, obviamente, uma peça de fruta, pelo menos acho que é essencial nas lancheiras das crianças”.   

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Preparar marmitas práticas e fáceis é uma excelente forma de poupares tempo, dinheiro e garantires que está a fazer escolhas alimentares saudáveis enquanto regressas ao trabalho, à faculdade ou à escola. Experimenta algumas destas receitas e descobre como as marmitas podem simplificar a tua vida.