Dormes bem ou acordas sempre cansado, mesmo depois de oito horas na cama? No Dia Mundial do Sono, que se assinala todos os anos em março, volta a falar-se da importância do descanso para a saúde física e mental.
Estudos recentes identificaram cinco perfis de sono distintos, cada um com impactos diferentes no organismo. Perceber em qual te enquadras pode ajudar-te a melhorar a qualidade do sono e a prevenir problemas como fadiga crónica, ansiedade ou doenças cardiovasculares.
A boa notícia é que, com pequenas mudanças, é possível evoluir para um padrão mais saudável.
Porque é que o Dia Mundial do Sono é importante?
O Dia Mundial do Sono é promovido anualmente pela World Sleep Society com o objetivo de alertar para os distúrbios do sono e para o impacto que dormir mal tem na saúde pública.
Segundo dados internacionais, a privação de sono está associada a um maior risco de hipertensão, diabetes tipo 2, depressão e enfarte. Em Portugal, vários estudos indicam que uma parte significativa da população dorme menos de 7 horas por noite, valor mínimo recomendado para adultos.
Dormir mal não afeta apenas o humor – compromete a memória, a concentração, a produtividade e até o sistema imunitário. Por isso, perceber o teu perfil de sono pode ser o primeiro passo para corrigir hábitos.
Os 5 tipos de sono
Investigadores internacionais analisaram padrões de descanso em milhares de adultos e identificaram cinco perfis principais de sono. Estes grupos ajudam a compreender como diferentes comportamentos noturnos influenciam a saúde a médio e longo prazo.
O dorminhoco saudável
Este é o perfil ideal. Dormes entre 7 a 9 horas por noite, adormeces facilmente e raramente acordas durante a madrugada. Acordas com sensação de descanso e manténs energia estável ao longo do dia.
Características principais:
- Horário regular para deitar e acordar;
- Poucas interrupções do sono;
- Boa qualidade percebida do descanso;
Este padrão está associado a menor risco de doenças metabólicas e cardiovasculares.
O dorminhoco curto
Dormes menos de 6 horas por noite de forma consistente. Muitas vezes acreditas que "funcionas bem assim", mas a privação crónica de sono acumula efeitos negativos.
Possíveis consequências:
- Maior risco de obesidade e diabetes;
- Diminuição da capacidade de concentração;
- Irritabilidade frequente.
A longo prazo, dormir pouco está associado a maior mortalidade, segundo vários estudos epidemiológicos internacionais.
Insónias persistentes
Tens dificuldade em adormecer ou acordas várias vezes durante a noite, com dificuldade em voltar a dormir. Este perfil é frequentemente associado a níveis elevados de stress ou ansiedade.
Sinais comuns:
- Demoras mais de 30 minutos a adormecer;
- Acordas antes do despertador sem conseguir retomar o sono;
- Sensação constante de cansaço.
A insónia crónica pode aumentar o risco de depressão e problemas cardiovasculares se não for tratada.
O dorminhoco irregular
O teu horário de sono muda constantemente. Durante a semana dormes pouco, ao fim de semana tentas compensar. Este padrão é conhecido como "jet lag social".
Impactos possíveis:
- Alterações no ritmo circadiano (relógio biológico);
- Maior fadiga durante a semana;
- Dificuldade em manter rotina produtiva.
A irregularidade constante pode afetar o metabolismo e o equilíbrio hormonal.
O sono fragmentado
Consegues adormecer, mas acordas várias vezes ao longo da noite. Pode estar associado a apneia do sono, dores crónicas ou outros problemas médicos.
Sintomas frequentes:
- Sensação de sono leve;
- Ronco intenso (em alguns casos);
- Sonolência diurna excessiva.
A apneia do sono, por exemplo, está associada a maior risco de hipertensão e doenças cardíacas, segundo dados clínicos.
Como saber qual é o teu tipo de sono?
Para identificares o teu perfil de sono, começa por observar durante duas semanas:
- Quantas horas dormes realmente;
- A que horas te deitas e acordas;
- Quantas vezes acordas durante a noite;
- Como te sentes ao acordar.
Se suspeitares de insónia crónica ou apneia do sono, deves procurar o teu médico de família ou uma consulta de medicina do sono.
Como melhorar a qualidade do sono?
Independentemente do teu perfil, há estratégias comprovadas que ajudam a dormir melhor:
- Mantém horários regulares, mesmo ao fim de semana;
- Evita ecrãs pelo menos 60 minutos antes de deitar;
- Reduz consumo de cafeína após as 16h;
- Cria um ambiente escuro, silencioso e fresco no quarto;
- Pratica atividade física, mas não imediatamente antes de dormir;
Pequenas mudanças consistentes podem fazer diferença significativa em poucas semanas.
Dormir bem é investir na tua saúde
O Dia Mundial do Sono é mais do que uma data simbólica. É um lembrete de que dormir não é perda de tempo – é um pilar essencial da saúde, tal como a alimentação equilibrada e o exercício físico.
Saber qual dos cinco tipos de sono descreve melhor o teu padrão pode ajudar-te a agir antes que surjam problemas mais graves. Se acordas cansado todos os dias, talvez não seja normal – e pode haver solução. O primeiro passo é prestar atenção aos teus hábitos. O segundo é agir.
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