Estes são os 10 melhores exercícios físicos para praticar em casa e manter a forma

Depois dos doces do Natal e do Ano Novo, manteres-te em forma e saudável é muito importante e não requer necessariamente uma ida ao ginásio ou a aquisição de equipamentos caros. O exercício físico em casa é uma excelente alternativa para quem procura uma forma conveniente e eficaz de se manter em forma.

Ao adotares uma prática regular de exercício físico em casa, não só economizas tempo e dinheiro, como também ganhas flexibilidade para treinar quando for mais conveniente para ti. Além disso, esta abordagem permite-te personalizar os teus treinos de acordo com as tuas necessidades específicas e objetivos de saúde. 

Os 10 melhores exercícios fisicos para praticar em casa

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O exercício físico em casa pode ser tão eficaz quanto os treinos no ginásio, desde que sejam realizados corretamente e com regularidade. Eis os 10 melhores exercícios que podes facilmente incorporar na tua rotina diária, sem necessidade de equipamentos especiais:

• Agachamentos: são excelentes para fortalecer as pernas, glúteos e core. Tenta fazer 3 séries de 12 a 15 repetições. 
• Flexões: são um exercício clássico que trabalha o peito, ombros e tríceps. Se fores iniciante, podes começar com as flexões de joelhos. Começa com 3 séries de 5 a 10 repetições e vai aumentando gradualmente.
• Prancha: excelente para fortalecer o core, melhorar a postura e estabilizar a coluna. Mantém a posição por 20 a 30 segundos, aumentando o tempo à medida que fores ficando mais forte e tenta fazer 3 séries, descansando 30 segundos entre cada uma.
• Burpees: este exercício combina o agachamento, a flexão de braços e o salto, proporcionando um treino cardiovascular intenso e trabalha diversos grupos musculares simultaneamente.
• Moutain Climber: exercícios cardiovasculares de alta intensidade que simulam o movimento de escalar uma montanha, trabalhando simultaneamente o core, braços e pernas.
• Dipes: exercícios de força para a parte superior do corpo que visam principalmente os tríceps, peitorais e ombros. Realiza este exercício utilizando o sofá para apoiares as mãos e, com os braços estendidos, baixa o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus, retornando à posição inicial. 
• Lunges alternados com salto: este exercício combina o movimento de avanço com um salto, alternando as pernas a cada repetição e fortalece os músculos das pernas, melhora a coordenação e aumenta a frequência cardíaca.
• Bicycle Crunches: são exercícios abdominais que combinam o movimento de pedalar com a torção do tronco, visando fortalecer os músculos abdominais superiores, inferiores e oblíquos. 
• Boat crunch: também é um exercício abdominal que combina a postura de barco com o movimento de crunch, visando fortalecer o core e os músculos abdominais.
• Extensão de quadril: é o movimento em que a coxa se afasta do tronco, elevando-se para trás. Este movimento é essencial para fortalecer os músculos dos glúteos, isquiotibiais e lombares, além de melhorar a estabilidade e a mobilidade do quadril. 

Vantagens do exercício físico em casa

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Fazer exercício em casa oferece diversas vantagens que tornam a prática mais acessível e conveniente. Em primeiro lugar, é uma opção que proporciona economia, já que elimina custos com mensalidades de ginásios. Além disso, oferece flexibilidade de horário, permitindo que o treino seja feito em qualquer momento do dia, sem depender de horários fixos.

Outro benefício importante é o conforto e a privacidade. Ao treinares em casa, evitas multidões e podes concentrar-te mais nos exercícios, sem o desconforto de te sentires observado. Além disso, o exercício em casa pode ser adaptado ao teu nível de condicionamento físico e espaço disponível, com menor risco de lesões.

Benefícios para a saúde mental

Fazer exercício em casa traz vários benefícios para a saúde mental, ao ajudar a melhorar o bem-estar emocional e psicológico. A prática regular de atividades físicas liberta endorfinas, neurotransmissores que promovem uma sensação de felicidade e reduzem o estresse, a ansiedade e a depressão. Isto contribui para um aumento do humor e uma sensação geral de bem-estar.

Além disso, o exercício em casa oferece conveniência e flexibilidade, permitindo que as pessoas treinem no conforto de seus lares, sem pressões externas. Esta ação pode ajudar a reduzir a ansiedade social ou o stresse. 

Treinar em casa é eficaz?

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Treinar em casa pode ser extremamente eficaz, desde que sigas um plano de exercícios adequado aos teus objetivos. Com a pandemia, os treinos online são também uma vantagem. Podes consultar um personal trainer para te ajudar a alcançar os objetivos. 

Outra vantagem de treinar em casa é que, com a disciplina certa, podes alcançar resultados comparáveis aos de um ginásio. Exercícios como agachamentos, flexões, abdominais e até circuitos de alta intensidade podem ser tão eficazes quanto os realizados com equipamentos específicos. O segredo está em manter a consistência, desafiar com a progressão de intensidade, ter um treino equilibrado que envolva diferentes grupos musculares e fazer uma alimentação saudável.

Além disso, fazer alongamentos em casa é fundamental para a prevenção de lesões e para a melhoria da flexibilidade e mobilidade. O alongamento ajuda a aumentar a circulação sanguínea, reduz a rigidez muscular e melhora a postura, especialmente para aqueles que passam muito tempo sentados. 

Como criar um espaço de treino em casa?

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Em primeiro lugar, é aconselhável escolher um local tranquilo e livre de distrações, onde te possas concentrar nos exercícios. Se o espaço for reduzido, opta por áreas como uma sala de estar, quarto ou até mesmo um corredor mais espaçoso. O importante é garantir que o espaço seja suficientemente grande para realizar os movimentos de forma confortável.

Para treinos eficientes, um tapete de yoga pode ser o suficiente. Podes utilizar também pesos livres, faixas de resistência ou até bolas de pilates. Para treinos mais avançados, uma corda de saltar ou um banco dobrável para flexões e abdominais pode ser útil, sem ocupar muito espaço. Se o espaço for pequeno, usa móveis como cadeiras para exercícios de apoio e as paredes para fazer exercícios de flexão de braço ou alongamentos.