Trabalhar a partir de casa trouxe mais flexibilidade à rotina, mas também aumentou o tempo que passamos sentados e reduziu o movimento diário. Com menos deslocações e pausas naturais, o corpo ressente-se rapidamente: surgem dores nas costas, rigidez muscular, cansaço e falta de concentração.
A boa notícia? Não precisas de ginásio nem de muito tempo para contrariar o sedentarismo. Estes 7 exercícios físicos para fazer em casa ajudam a manter o corpo ativo e fazem uma grande diferença ao longo do dia.
Agachamentos
O agachamento é um dos exercícios mais completos e eficazes para fazer em casa. Trabalha sobretudo as pernas, os glúteos e o core, e ajuda-te também a melhorar a postura, o equilíbrio e a estimular a circulação sanguínea.
Por ser um movimento funcional, aproxima‑se dos gestos do dia a dia.
Como fazer:
- Afasta os pés à largura dos ombros;
- Mantém o abdómen ligeiramente contraído;
- Dobra os joelhos como se fosses sentar numa cadeira;
- Mantém as costas direitas e o peso do corpo nos calcanhares.
Realiza 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições, mas respeita sempre o teu ritmo.
Elevação de gémeos
Este exercício é ideal para ativar a circulação nas pernas e fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, sobretudo se passas muitas horas sentado.
Ajuda ainda a prevenir a sensação de pernas cansadas e melhora a estabilidade dos tornozelos.
Como fazer:
- Em pé, mantém o tronco direito;
- Sobe lentamente para a ponta dos pés;
- Desce de forma controlada.
Podes apoiar-te numa parede ou numa cadeira para maior equilíbrio.
Realiza 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.
Prancha
A prancha é um exercício fundamental para fortalecer o core, melhorar a postura e proteger a zona lombar. Trabalha também ombros, braços e glúteos de forma integrada.
Como fazer:
- Deita‑te de barriga para baixo;
- Apoia os antebraços no chão;
- Eleva o corpo, mantendo alinhamento da cabeça aos pés;
- Evita arquear as costas ou subir demasiado a anca.
Começa com 20 a 30 segundos e aumenta progressivamente o tempo.
Para maior intensidade:
- Podes acrescentar elevações alternadas de braços ou pernas, sempre com o tronco estável;
- Se já tiveres alguma experiência, é também possível usar pesos de 5 a 7,5 kg, como halteres apoiados nas mãos (em prancha alta).
Mobilização da coluna (gato e camelo)
Este exercício é excelente para aliviar as tensões acumuladas nas costas, especialmente após as longas horas sentado. Contribui para melhorar a mobilidade da coluna e a consciência corporal.
Como fazer:
- Em quatro apoios;
- Inspira e arqueia suavemente as costas, elevando peito e cabeça;
- Expira e arredonda a coluna, levando o queixo ao peito.
Repete durante 1 a 2 minutos, de forma lenta e controlada.
Alongamento de ombros e pescoço
Este exercício ajuda a libertar a tensão acumulada na zona cervical e nos ombros, muito comum em quem trabalha ao computador. Ajuda a prevenir dores e rigidez muscular.
Como fazer:
- Roda os ombros para a frente e para trás;
- Inclina a cabeça lentamente para cada lado e para a frente;
- Mantém cada posição durante 15 a 20 segundos.
Respira de forma tranquila e evita forçar os movimentos.
Marcha no lugar ou caminhada curta
Um movimento simples, mas eficaz para ativar o metabolismo, melhorar a circulação e quebrar períodos prolongados de sedentarismo ao longo do dia.
Podes:
- Marchar no mesmo lugar durante 2 a 5 minutos;
- Aproveitar a pausa para caminhar pela casa,
- Dar uma pequena volta no quarteirão.
Basta 1 a 2 quilómetros diários na pausa de almoço para te sentires fortalecido.
Dançar livremente
Quem é que não gosta de dançar ao limpar a casa? Dançar é também uma forma descontraída de exercício físico, portant prepara a tua playlist animada das limpezas. Irás trabalhar a coordenação, melhora a resistência e tem um impacto muito positivo no humor e na redução do stress.
Escolhe uma música de que gostes e mexe-te livremente durante alguns minutos. Não há regras, afinal o importante é manter o corpo em movimento e desfrutar do momento.
Como diminuir o stress diariamente?
Cuidar do corpo em casa é uma forma simples e acessível de investir na saúde e o melhor momento para começar é agora. Podes criar uma rotina diária, afinal os pequenos hábitos consistentes podem fazer uma grande diferença no teu dia a dia:
- Dormir bem: manter horários regulares e escolher o colchão adequado ajuda na recuperação física;
- Não saltes o pequeno-almoço: fornece energia e melhora o foco;
- Faz a pausa de almoço: para além de te alimentares, é um momento para te desligares do trabalho e recuperares as energias;
- Mantém-te hidratado: consome entre 2 a 3 litros de água por dia;
- Respeita as pausas regulares: o ideal é fazeres pequenas pausas a cada hora, o que ajuda a reduzir a fadiga e a melhorar a concentração;
- Reserva um momento de relaxamento ao final do dia: alongamentos, respiração, descanso ou meditação.
Para quem prefere uma abordagem mais guiada, o exercício em casa pode ser complementado com aulas de ioga, pilates ou treinos funcionais online.
A bicicleta estática é outra alternativa eficaz para melhorar a resistência cardiovascular sem sair de casa.
O mais importante é encontrar atividades que se integrem na tua rotina e transformar o movimento num hábito regular.
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