Psicóloga somnologista: “O sono é o pilar invisível do nosso sucesso"

A educação do sono continua a ter pouca expressão no contexto escolar, apesar da crescente evidência científica sobre a sua importância para o desenvolvimento, a aprendizagem e o bem-estar das crianças e dos adolescentes. 

Foi para responder a esta lacuna que surgiu o ProSono, um programa desenvolvido pela equipa da clínica Teresa Rebelo Pinto – Psicologia & Sono, que procura levar às escolas ferramentas práticas de educação para o sono. Recentemente concluída, a fase piloto do programa decorreu em parceria com a Câmara Municipal da Amadora e envolveu cerca de 250 alunos dos 5 aos 18 anos, distribuídos por 14 turmas de 10 agrupamentos escolares. 

A iniciativa combina sessões educativas, acompanhamento digital e formação de profissionais, com o objetivo de aumentar o conhecimento sobre o sono e promover a adoção de hábitos mais saudáveis desde cedo para dormir melhor. Os primeiros resultados revelam uma forte adesão ao programa por parte de alunos e agentes educativos, mas também deixam um alerta: cerca de 62% dos participantes dormem menos horas do que o recomendado para a sua faixa etária. 

Nesta entrevista, Teresa Rebelo Pinto, psicóloga somnologista e mentora do ProSono, explica-nos tudo sobre a importância de integrar a educação do sono nas escolas, analisa os principais desafios enfrentados pelas famílias e reflete sobre o impacto que os hábitos de sono podem ter ao longo da vida.

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Os resultados preliminares do programa ProSono mostram que cerca de 62% dos alunos dormem menos do que o recomendado. Que impacto pode esta privação de sono ter na saúde a longo prazo?

Esse valor de 62% foi apurado junto de cerca de 200 alunos com idades entre os 5 e os 18 anos que participaram no piloto do programa ProSono nas escolas da Amadora, mas consideramos que espelha bem a realidade nacional. 

Este resultado merece atenção porque o sono não é apenas um período de descanso: é um processo biológico fundamental para o crescimento, a aprendizagem, a regulação emocional e a saúde física. No curto prazo, o sono insuficiente pode prejudicar a aprendizagem, a regulação das emoções e promover uma instabilidade nos comportamentos. 

Quando a privação de sono se prolonga ao longo do tempo, pode aumentar o risco de dificuldades cognitivas, problemas de atenção e memória, alterações do humor, maior vulnerabilidade à ansiedade e à depressão, bem como problemas metabólicos e cardiovasculares. Em crianças e adolescentes, estamos perante uma fase particularmente sensível do desenvolvimento, pelo que dormir menos do que o recomendado não afeta apenas o presente, mas pode também influenciar trajetórias futuras de saúde e bem-estar. 

Além disso, quanto mais cedo começam os maus hábitos ou as dificuldades de sono, é mais provável que se venham a desenvolver distúrbios do sono que também comprometem diversas áreas da nossa saúde, qualidade de vida e longevidade.

Atualmente fala-se muito de longevidade. Até que ponto os hábitos de sono desenvolvidos na infância podem influenciar a qualidade de vida e o envelhecimento saudável na idade adulta?

Os hábitos de sono construídos nos primeiros anos de vida tendem a criar padrões que podem acompanhar a pessoa durante décadas. Tal como acontece com a alimentação ou a atividade física, aprender desde cedo a valorizar o sono contribui para a adoção de comportamentos mais saudáveis ao longo da vida. 

Sabemos hoje que um sono adequado está associado a melhor saúde cardiovascular, metabólica, cognitiva, relacional e emocional. Por isso, investir na educação do sono durante a infância pode ser visto como um investimento na saúde futura e no envelhecimento saudável, para além de proteger o ambiente social e as relações saudáveis.

Muitas famílias valorizam a alimentação e o exercício físico, mas tendem a desvalorizar o sono. Porque continua o sono a ser o “pilar invisível” da saúde?

Durante muito tempo, o sono foi entendido como um estado passivo, quase como uma interrupção da atividade diária. Hoje sabemos que acontece precisamente o contrário: durante o sono ocorrem processos essenciais para a recuperação física, a consolidação da memória, a regulação emocional e o funcionamento do sistema imunitário. Apesar disso, a cultura atual continua a valorizar mais aquilo que é visível e ativo e até mais fácil de “controlar”, como a alimentação ou o exercício físico. 

O sono permanece frequentemente esquecido porque os seus benefícios são menos imediatos e menos observáveis, embora sejam igualmente fundamentais. Também há que reconhecer que a chave para proteger o sono diariamente pode ser mais complexa, na medida em que passa frequentemente pela reformulação de crenças, hábitos e aspetos familiares, culturais e profissionais.

É muito importante ajudar os adolescentes a regularem os seus horários de sono, mantendo uma supervisão que por vezes falha (...)

Que consequências podem surgir quando uma criança ou adolescente mantém, durante vários anos, horários de sono irregulares ou insuficientes?

A irregularidade persistente dos horários de sono pode perturbar o funcionamento do relógio biológico e afetar múltiplos sistemas do organismo. Ao longo dos anos, podem surgir dificuldades de concentração, problemas de aprendizagem, alterações emocionais, maior impulsividade, menor capacidade de autorregulação e um aumento do risco de problemas de saúde física. 

Um jovem que dorme pouco vai crescer pior e corre o risco de perder algumas oportunidades chave durante o seu desenvolvimento. Em muitos casos, os efeitos não aparecem de forma abrupta, mas acumulam-se gradualmente, tornando-se mais evidentes com o passar do tempo. 

É muito importante ajudar os adolescentes a regularem os seus horários de sono, mantendo uma supervisão que por vezes falha e leva os jovens a ir para a cama mais tarde que os pais, ficando entregues a si mesmos. Os estudos mostram que, nas famílias que monitorizam e contribuem para horários de sono consistentes, os filhos são mais saudáveis e têm maior qualidade de sono e de vida.

A sonolência diurna está associada apenas ao rendimento escolar ou pode também afetar a saúde mental e emocional dos jovens?

O impacto da sonolência diurna vai muito além do desempenho escolar. Quando o sono é adequado e saudável conseguimos manter-nos despertos durante o dia; a sonolência excessiva surge como um sinal de um sono insuficiente ou de má qualidade. 

Um jovem sonolento tende a apresentar mais irritabilidade, menor tolerância à frustração, maior dificuldade em gerir emoções e menor capacidade para lidar com situações de stress. Além disso, existe uma relação estreita entre sono e saúde mental: dormir mal pode contribuir para sintomas de ansiedade e depressão, e estes problemas, por sua vez, podem agravar as dificuldades de sono. Trata-se de uma relação bidirecional que merece atenção.

gerir emoções e menor capacidade para lidar com situações de stress. 

Existe uma relação entre maus hábitos de sono na adolescência e o aumento do risco de doenças crónicas na vida adulta, como obesidade, diabetes ou doenças cardiovasculares?

Sim. A evidência científica tem demonstrado de forma consistente que a privação crónica de sono está associada a alterações hormonais, metabólicas e inflamatórias que podem aumentar o risco de obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares. 

Embora estas doenças resultem de múltiplos fatores, o sono é hoje reconhecido como um dos pilares da prevenção, a par da alimentação equilibrada e da atividade física regular. É como se dormir bem fosse a base para que tudo o resto no organismo funcione bem!

O ProSono aposta na educação do sono em contexto escolar. Porque considera que as escolas podem desempenhar um papel tão importante na promoção da saúde pública?

As escolas são contextos privilegiados para a promoção da saúde porque chegam a praticamente todas as crianças e adolescentes, independentemente da sua condição social ou económica. Além disso, permitem envolver simultaneamente alunos, professores e famílias. 

A educação do sono não deve ser vista apenas como uma estratégia para melhorar o rendimento escolar, mas como uma intervenção de saúde pública que pode contribuir para prevenir problemas futuros e promover estilos de vida mais saudáveis desde cedo. A sua estrutura baseada em estratégias motivacionais e de grande envolvimento dos alunos permite ainda estimular a curiosidade por si próprios, algo que tem vindo a desaparecer da sociedade atual.

Quais são os erros mais frequentes que observa atualmente nos hábitos de sono das crianças e dos adolescentes portugueses?

Entre os erros mais frequentes destacam-se os horários de deitar demasiado tardios, a irregularidade entre dias de semana e fins de semana, o uso excessivo de dispositivos eletrónicos antes de dormir, a redução progressiva do tempo de sono para acomodar outras atividades e a tendência para considerar o sono como algo que pode ser adiado sem consequências. 

Muitas vezes, estes comportamentos são socialmente aceites, o que dificulta a perceção do seu impacto. A diversão para os jovens é muitas vezes demasiado tardia e os programas de televisão idem. São muitas as tentações para adiar sistematicamente o sono.

O uso de smartphones, tablets e redes sociais continua a ser um dos maiores desafios para o sono dos mais jovens? Que estratégias podem ajudar as famílias a lidar com esta realidade?

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Sem dúvida. Os dispositivos digitais competem diretamente com o sono porque prolongam o tempo de vigília, estimulam a atividade cognitiva e emocional e dificultam a transição para o descanso. 

A solução não passa necessariamente pela proibição absoluta, mas pela criação de regras consistentes. É importante estabelecer horários para desligar os dispositivos, evitar ecrãs na hora que antecede o deitar, retirar equipamentos dos quartos durante a noite e promover rotinas familiares que valorizem o sono. O exemplo dos adultos é igualmente fundamental.

Do ponto de vista da psicologia, porque é tão difícil mudar comportamentos relacionados com o sono, mesmo quando sabemos que estamos a dormir mal?

Porque o conhecimento, por si só, raramente é suficiente para produzir mudança comportamental. Os hábitos de sono estão profundamente integrados nas rotinas familiares, escolares, sociais e profissionais. 

Além disso, os benefícios de dormir bem são frequentemente percebidos a médio ou longo prazo, enquanto as recompensas de ficar acordado mais tempo são imediatas. A mudança exige motivação, autorregulação, apoio do contexto e condições ambientais favoráveis.

Se pudesse implementar uma única medida a nível nacional para melhorar o sono das crianças e dos jovens, qual seria e porquê?

Sou suspeita para responder a essa pergunta, mas acreditamos que a implementação nacional do programa ProSono é uma solução simples de adotar, que permite levar a educação do sono às escolas de todo o país e traz grande retorno para toda a comunidade educativa. 

Tal como ensinamos alimentação saudável, atividade física ou saúde mental, também devemos ensinar sono. A literacia em sono permite que crianças, adolescentes, famílias e profissionais compreendam a importância deste tema para a saúde e adquiram competências para o proteger ao longo da vida, mesmo perante situações desafiantes.

Os hábitos de sono estão profundamente integrados nas rotinas familiares, escolares, sociais e profissionais. 

Para os pais que querem começar hoje mesmo a melhorar o sono dos filhos, quais são os três hábitos com maior impacto na saúde e no bem-estar futuro das crianças?

Em primeiro lugar, estabelecer horários regulares para deitar e acordar, incluindo ao fim de semana. Em segundo lugar, reduzir a utilização de ecrãs antes de dormir e evitar que os dispositivos permaneçam no quarto durante a noite. Em terceiro lugar, criar uma rotina tranquila e previsível antes de deitar, que ajude a criança ou o adolescente a preparar-se física e emocionalmente para o sono.

São medidas simples, mas que podem ter um impacto significativo no desenvolvimento, na aprendizagem, na saúde mental e na qualidade de vida futura. E toda a família agradece.