Dormir mal deixou de ser apenas uma consequência de uma noite agitada. Para muitas pessoas, acordar cansado, adormecer no sofá sem perceber ou passar horas às voltas na cama já faz parte da rotina.
Embora se fale muito de novos colchões, aplicações, acessórios e suplementos, a qualidade do sono começa muitas vezes em fatores mais simples, como a luz que entra no quarto, a temperatura, o ruído, os ecrãs ou até a ansiedade de querer adormecer depressa.
Perceber quando uma noite mal dormida é apenas pontual e quando começa a transformar-se num problema persistente pode fazer toda a diferença. Foi neste sentido que estivemos à conversa com a comunidade de especialistas Mirror SleepWise, empresa de healthtech especializada em terapia digital para a insónia. O grupo partilhou com o idealista/news o que realmente interfere com o descanso e referiu também quais os hábitos que podem estar a sabotar o sono e em que momento é aconselhável procurar ajuda.
De que forma a luz, a temperatura, o ruído e a disposição do quarto influenciam a qualidade do sono?
Os quatro influenciam a facilidade com que adormeces e a profundidade com que te manténs a dormir. A luz é o sinal mais forte que o relógio biológico lê, por isso um quarto escuro e sem luz artificial diz ao teu cérebro que é noite e que está na hora de produzir melatonina. A temperatura conta porque o corpo precisa de arrefecer ligeiramente para adormecer e continuar a dormir. Por isso, um quarto mais fresco, entre os 15 e os 19 graus, funciona bem para a maioria das pessoas.
O ruído não precisa de te acordar por completo para te afetar: mesmo os sons que nunca chegam a interromper o sono podem trazer-te para fases mais leves e deixar-te menos descansado. E a disposição e o ambiente do quarto definem o tom antes mesmo de te deitares. Um espaço calmo e arrumado, com boa ventilação e ar fresco, de preferência sem televisão, ajuda a mente a associar o quarto ao descanso e não à atividade.
Nada disto substitui tratamento em caso de insónia, mas cria as melhores condições possíveis para que o sono aconteça.
“O sono não reage bem a ser monitorizado.”
Chegar à cama ou ao sofá e adormecer quase de imediato é sinal de uma boa saúde do sono ou pode indicar cansaço excessivo?
Pode ser uma coisa ou outra, e o tempo que demora é a pista. Na maioria das pessoas, adormecer leva entre dez a vinte minutos. Se adormeces sistematicamente assim que a cabeça toca na almofada, ou em um ou dois minutos, isso costuma indicar falta de sono acumulada: o corpo está tão carente de descanso que aproveita a primeira oportunidade.
Adormecer quase de imediato no sofá ao final do dia pode ser o mesmo sinal. Não é automaticamente sinal de um bom sono. Vale a pena perguntar se estás a reservar tempo suficiente para dormir e se, durante o dia, te sentes realmente descansado.
Que soluções de temperatura podem ajudar a preservar os hábitos do sono ao longo do ano?
Para a maioria das pessoas, a temperatura ideal do quarto é mais fresca do que aquela que parece natural durante o dia. O corpo baixa a temperatura para adormecer, logo um quarto demasiado quente joga contra esse processo.
No verão, areja o quarto e deixa entrar ar fresco antes de dormir, usa roupa de cama mais leve e respirável e mantém os estores fechados nas horas de mais calor. No inverno, evita aquecer demasiado o quarto durante a noite e opta por roupa de cama mais quente em vez de aumentar o aquecimento.
Materiais naturais como o algodão ajudam nas duas estações, porque deixam a pele respirar e regulam melhor a temperatura do que os sintéticos.
Adormecer quase de imediato pode ser sinal de falta de sono acumulada.
Que tipo de iluminação deve existir no quarto nas horas que antecedem o sono?
Na hora ou duas antes de dormir, começa a reduzir a intensidade das luzes em casa. Uma iluminação forte ao fim do dia mantém o cérebro em modo diurno, por isso uma luz mais suave e baixa ajuda a sinalizar que o dia está a terminar.
Também vale a pena reduzir os ecrãs, embora não pela razão que normalmente se assume. A luz azul é muitas vezes apontada como culpada, mas o seu efeito no sono é menor do que a maioria das pessoas pensa: a luz do dia é mais de mil vezes mais intensa do que um telemóvel ou um computador, e é a essa que o relógio biológico realmente responde.
O verdadeiro problema dos ecrãs à noite é que mantêm a mente ativa quando o que queremos é que ela abrande. Por isso, baixa a luz do quarto, reduz os ecrãs e deixa a iluminação acompanhar a hora do dia. De manhã, o contrário ajuda. Apanhar luz natural forte logo cedo ajuda a fixar o ritmo para a noite seguinte.
Até que ponto o ruído exterior ou dentro de casa pode prejudicar o descanso, mesmo quando a pessoa não acorda durante a noite?
Esta é a parte que costuma ser subestimada. Não é preciso acordar para o ruído perturbar o sono. Sons durante a noite, o trânsito, o companheiro ao lado, uma televisão ligada, podem empurrar o cérebro para fases mais leves ou provocar breves despertares que nunca chegamos a registar de forma consciente.
Continuas tecnicamente a dormir, mas o sono fica mais fragmentado e menos reparador, por isso acordas menos descansado. Recomendamos manter o quarto o mais silencioso possível e deixar a televisão de fora. Quando o ruído exterior é inevitável, um som de fundo constante ou uns tampões para os ouvidos podem ajudar a mascarar os sons súbitos, que são os que mais perturbam o sono.
A organização, a decoração e as cores do quarto têm um impacto real no sono ou trata-se sobretudo de uma questão de conforto?
A organização e o ambiente de um quarto influenciam o estado de espírito antes de dormires, não apenas o conforto físico. Um espaço calmo, arrumado e minimalista envia um sinal mais tranquilo ao cérebro do que um espaço cheio ou desarrumado, e torna mais fácil associar o quarto ao descanso.
Tons mais suaves e neutros tendem a transmitir mais serenidade do que cores vivas e estimulantes, embora não exista uma única cor certa.
O conforto também conta, claro, porque um bom colchão e uma roupa de cama de que gostamos fazem uma diferença real. A forma útil de pensar nisto é que estás a criar um espaço que a mente lê como calmo, e tanto a decoração como o conforto contribuem para isso.
Quais são os erros mais comuns que as pessoas cometem ao preparar o quarto para dormir?
Manter o telemóvel na mesa de cabeceira é um dos maiores: usá-lo até tarde mantém o cérebro em alerta e tê-lo ao alcance da mão torna fácil verificar as horas ou as notificações durante a noite. Um despertador clássico e deixar o telemóvel noutra divisão resolvem grande parte disto.
Não é preciso acordar para que o ruído perturbe o sono.
Luzes fortes e ecrãs mesmo antes de deitar jogam contra pela mesma razão. Ficar a olhar para o relógio depois de estar na cama tende a alimentar a preocupação com o pouco que se está a dormir, o que torna o sono ainda menos provável, por isso vire o relógio ao contrário. E consultar obsessivamente um monitor de sono pode fazer mais mal do que bem, porque o sono não reage bem a ser monitorizado.
Como se distingue uma dificuldade ocasional para adormecer de um caso de insónia crónica?
A falta de sono ocasional costuma ter um gatilho claro. Um prazo apertado, uma doença, o jet lag, uma grande mudança de vida, e o cérebro entra em alerta e dá prioridade a manter-se acordado em vez de descansar. Assim que o gatilho passa, o sono tende a regularizar-se. Essa versão de curta duração é muito comum e não é motivo de preocupação. Passa a ser insónia crónica quando o problema se prolonga para além do gatilho inicial.
O que a mantém é normalmente a resposta às noites mal dormidas. Preocupar-se com o sono, passar mais tempo na cama para compensar, fazer sestas, de um modo geral esforçar-se mais para forçar o sono. São hábitos que transformam uma fase difícil num padrão duradouro. A definição clínica é bastante específica: quando a dificuldade acontece pelo menos três noites por semana, durante três meses ou mais, e afeta o funcionamento durante o dia, é classificada como insónia crónica.
Em que momento deixa de ser suficiente melhorar o ambiente do quarto e passa a ser necessário procurar acompanhamento especializado?
O ambiente conta, mas só consegue fazer parte do trabalho. Se já trataste do essencial em casa e continuas a ter dificuldade regular em adormecer ou em te manteres a dormir, é altura de olhar para além do quarto. Os sinais claros de que vale a pena procurar apoio profissional são a dificuldade dura há semanas, acontece várias noites por semana, sentes-te cansado ou pouco descansado durante o dia apesar de passares tempo suficiente na cama, ou está a afetar o humor, a concentração e o dia a dia.
Alguns sintomas justificam uma avaliação independentemente do ambiente do quarto, como ressonar alto ou pausas na respiração durante o sono, porque apontam para algo que uma mudança de luz ou de temperatura não resolve. A regra geral: quando os problemas de sono são persistentes e começam a afetar o funcionamento no dia a dia, é altura de procurar ajuda em vez de continuar a ajustar o quarto.
O que é a terapia cognitivo-comportamental para a insónia, conhecida como CBT-I, e porque é considerada uma das abordagens mais eficazes?
CBT-I é a sigla inglesa para terapia cognitivo-comportamental para a insónia, e é o tratamento que a maioria dos especialistas do sono e das entidades de saúde, incluindo a Organização Mundial da Saúde, recomenda em primeiro lugar para a insónia. Em vez de mascarar o problema, como fazem os comprimidos para dormir ou os suplementos, reeduca a forma como o cérebro e o corpo lidam com o sono.
Na prática, combina vários elementos: manter um diário de sono para perceber os padrões, ajustar o horário para criar pressão natural de sono, técnicas como o controlo de estímulos que reconstroem a associação entre a cama e o dormir, e apoio para lidar com os despertares noturnos e a preocupação que alimentam a insónia. Olha para as 24 horas do dia, e não apenas para a noite.
Funciona tão bem porque atua sobre aquilo que mantém a insónia viva, e não apenas sobre os sintomas, e os resultados tendem a durar porque a pessoa aprende competências em vez de depender de um comprimido.
Quando os problemas de sono são persistentes e começam a afetar o funcionamento no dia a dia, é altura de procurar ajuda.
Que dados têm sobre os hábitos de sono em Portugal e na Bélgica e que diferenças mais relevantes encontraram entre os dois países?
Em termos de prevalência, os dois países parecem bastante diferentes no papel. Em Portugal, um estudo representativo concluiu que perto de 43% dos adultos referem alguma forma de perturbação do sono, com cerca de 20% a cumprir os critérios de insónia crónica. Na Bélgica, a taxa clínica em sentido estrito é mais baixa, na ordem dos 11%.
O dado mais revelador é aquilo que têm em comum. Os fatores são praticamente idênticos: ecrãs na cama, insegurança laboral e a pressão estrutural de uma cultura de trabalho sempre ligada, em que a fronteira entre estar disponível e desligar se esbate cada vez mais.
Outro padrão que vale a pena destacar é como são poucas as pessoas que chegam a ter um diagnóstico formal. Uma grande parte de quem cumpre os critérios clínicos de insónia nunca chegou a ser diagnosticada: só cerca de 10% terão recebido um diagnóstico formal. A maioria vive com isso, vai gerindo, e nunca lhe dá o nome de algo tratável, que é exatamente a lacuna que a Mirror SleepWise está a tentar fechar.
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