Mente sã, corpo são: dicas para fazer mais exercício físico em 2023

Seja por falta de tempo ou vontade, ou porque está mau tempo para ir ao ginásio, são várias as razões que nos levam a abraçar hábitos sedentários. O sofá por vezes chama mais alto que o exercício e são muitas as pessoas criativas com várias desculpas para deixar o exercício físico para depois. No entanto, a verdade é que existem pequenas mudanças que podes praticar no dia a dia, quer no trabalho, quer em casa e que podem fazer diferença: melhorar a saúde e bem-estar, sem grande dificuldade. Se pensas mudar o teu estilo de vida em 2023, este artigo é para ti.

A personal trainer Raquel Antunes, que diariamente inspira pessoas a praticarem mais exercício físico na sua aplicação Boost plan, falou com o idealista/news e deixou umas dicas que promovem o bem estar em casa ou no escritório. Dicas para arrancar 2023 com mente são e corpo são.

Raquel Antunes

Exercício físico no trabalho: qual a sua importância?

O nosso local de trabalho é capaz de ser o sítio onde passamos maior parte da nossa vida e estamos muitas horas sentados à frente de uma secretária sem dar conta do quão prejudicial pode ser. A verdade é que cabe a cada um de nós contrariar o sedentarismo. Segundo Raquel Antunes há “exercícios físicos simples, que podem ser feitos até mesmo em frente à secretária e são perfeitos, especialmente numa perspetiva de relaxamento e alongamento para aliviar tensões, ajudar na respiração e com isso conseguirmos manter o foco nas horas de trabalho que temos pela frente”.

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Exercícios físicos para fazer no escritório

Existem vários exercícios para fazer no escritório, que vão contribuir para o teu bem-estar tanto físico quanto mental. Durante o dia, podes fazer pequenas pausas e aproveitar para te mexeres um pouco. Deixamos-te alguns exemplos de como fazer exercício físico no trabalho e de forma discreta:

•  Sentar e levantar da cadeira (agachamentos)
•  Rotações lentas da cabeça para cima/baixo, esquerda/direita
•  Elevação dos braços ao teto e segurar o alongamento por 15/20segundos
•  Marcha no lugar (de pé, marchar sem sair do sítio)
•  Sentado(a), apoiar o peito nas pernas. Manter a posição por 10/15segundos

 “É possível treinar a qualquer hora, sem necessidade de ocupar tempo em deslocações e sem precisar de fazer/desfazer a mala de treino”

Fazer exercício físico em casa

O exercício físico é fundamental para combater o sedentarismo, o stress e prevenir doenças que afetam uma grande parte da sociedade.

A rotina de treino em casa pode ser tão eficiente quanto no ginásio, se souberes como organizá-la. “É mais fácil organizar o dia e a rotina quando o treino é feito em casa, especialmente no início do dia, antes de sair para trabalhar. Desta forma, evitamos arranjar desculpas no final do dia quando já trazemos cansaço acumulado”, refere a personal trainer.

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Exercícios físicos para fazer em casa

Numa fase inicial e para evitar aquela 'ressaca' muscular que te faz logo querer desistir, começa por “movimentos simples, que ‘imitem’ as funções do dia-a-dia", como por exemplo:

• Sentar/levantar;
• Apanhar um objeto do chão;
• Retirar/colocar loiça na prateleira, entre outros.

“O ideal é que se comece por estes movimentos base, que serão fundamentais para permitir que haja uma evolução a nível de consciência corporal, adaptação neuromuscular, força, equilíbrio e coordenação”

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Exercícios físicos: dominar primeiro, avançar depois

Para quem não costuma fazer nenhum tipo de atividade física, o início será sempre o mais complicado, não vamos mentir. As primeiras semanas enquanto o corpo se habitua e a mente se organiza para criar uma rotina de treino podem ser desafiantes. 

Outro aspeto que deves ter em conta se queres mudar o teu estilo de vida em 2023, é que terás de ter paciência. Sim, a verdade é que não há milagres e se estás a contar em ver resultados ao fim de dois dias de treino, é melhor repensares os teus prazos. 

Deves começar devagar, adequando o treino às tuas capacidades ou necessidades e só quando dominares uma série de exercícios iniciais, poderás começar a avançar para treinos cada vez mais complexos. 

A personal trainer Raquel Antunes dá-nos uma lista dos movimentos principais que deves dominar, antes de pensar em complicar:

•  Agachamentos
•  Peso morto
•  Press de ombros
•  Pranchas
•  Split squat
•  Remada baixa
•  Flexões

Praticar exercício físico: dicas preciosas para quem está a começar

As dicas mais importantes a reter nesta fase são “treinos em dias intercalados relativamente curtos, com cargas leves e foco na aprendizagem técnica são uma excelente forma de garantir que começas a treinar de forma eficiente e segura!”, explica a personal trainer.

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Iniciar a atividade física: os materiais que deves ter em casa

Se treinares em casa, começa com 1 par de halteres ou até mesmo materiais alternativos como pacotes de arroz. Será o suficiente para guiares os movimentos e sentires alguma resistência extra. A maior vantagem de treinar em casa “é sem dúvida a questão de investimento, torna-se menos dispendioso treinar em casa, mesmo que eventualmente se invista em algum material”, refere Raquel Antunes.

Agora que já tens tudo o que precisas de saber, define metas e objetivos e começa a praticar no conforto da tua casa, ou alivia aquele desconforto incómodo que sentes nas costas durante o dia de trabalho. É tudo uma questão de foco e força de vontade.